説明
鶏肉の皮を完全に取り除き、無糖ヨーグルトと強烈なスパイスに漬け込んで、油を使わずにオーブン（タンドール）で香ばしく焼き上げた、高タンパク・低脂質の王様。
【タンドリーチキン（皮なし鶏肉のスパイス窯焼き）】を食べられるお店
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※後述の【レシピ】は、掲載店のレシピではなく、一般的な料理レシピです。
レシピ
材料
作り方
- 【2人前・分量】鶏もも肉（または胸肉）皮なし300g、漬け込み液（無糖ヨーグルト大さじ3・カシミールチリ大さじ1・パプリカパウダー小さじ1・ターメリック小さじ1/4・ガラムマサラ小さじ1・ニンニク生姜ペースト大さじ1・レモン汁小さじ2・塩）、クミンパウダー少々、パクチー。
- ダイエットの絶対条件として、鶏もも肉（または鶏胸肉）の「皮と余分な黄色い脂」を包丁で完全に削ぎ落とす。味が染み込みやすいように、肉に深く切れ目（スリット）を入れる。
- ボウルに、脂肪燃焼を助けるスパイス群（カシミールチリ、パプリカ、ガラムマサラ、ターメリック）と、肉を柔らかくする無糖ヨーグルト、ニンニク生姜ペースト、レモン汁を混ぜ合わせ、真っ赤なマリネ液を作る（※油は一滴も入れない）。
- 皮なしの鶏肉をこの赤い液にドップリと揉み込み、冷蔵庫で半日〜一晩寝かせて、スパイスの旨味を肉の繊維の奥底まで叩き込む。
- クッキングシートを敷いた天板に肉を並べ、220度に予熱したオーブンで20〜25分間焼き上げる。
- 焼いている間にヨーグルトの水分が飛び、スパイスが焦げて真っ赤な衣が肉にピタッと張り付く。油で揚げていないのに、表面は香ばしく、中は驚くほどジューシー。
- 焼き上がったら皿に盛り、消化を助けるクミンパウダーとレモン汁をサッと搾って完成。皮なしでカロリーを激減させながら、スパイスのパンチ力で「肉を食らった」という強烈な満足感を得られる、ダイエッター永遠の友。
もっと知る スパイス・代替食材・豆知識など
味の決め手スパイス
日本のスーパーでの代替食材
大豆ミートのブロック肉（ヴィーガン向けの完全な代用として）
ペアリング
炭酸水、グリーンサラダ
豆知識
【ガチ勢向け】「タンドリーチキンはダイエットに良い」と言われる最大の理由は、「タンドール（土窯）」という調理法にある。高温の窯（またはオーブン）で焼くことで、肉の中に残った余分な脂がポタポタと下に落ちるため、フライパンで焼くよりも圧倒的に脂質をカットできる。さらに、チリや生姜などのスパイスがカプサイシン効果で発汗を促すため、食べている最中から体が熱くなる「燃焼系タンパク質」の完成形。
食べ方・マナー
【独自の食べ方】真っ赤な鶏肉を、油を一切使わずに作った「ミントとパクチーの青唐辛子チャツネ」にドップリと浸し、ハーブの香りで爽やかに味変しながら貪り食う！
アレルゲン
鶏肉,乳製品（ヨーグルト）