説明
南インドの定番朝食「ウプマ（通常はセモリナ粉で作る）」を、低糖質・高タンパクなキヌアに置き換え、マスタードシードや野菜と一緒にサッと炒め合わせた最新のダイエット食。
【キヌア・ウプマ（キヌアのスパイシー炒め）】を食べられるお店
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※後述の【レシピ】は、掲載店のレシピではなく、一般的な料理レシピです。
レシピ
材料
作り方
- 【2人前・分量】キヌア100g、水200ml、玉ねぎのみじん切り1/4個分、ニンジン・インゲンの細かな角切り計50g、青唐辛子1本、生姜みじん切り少々、マスタードシード小さじ1/2、ウラドダール小さじ1、カレーリーフ5枚、油（またはココナッツオイル）小さじ2、レモン汁小さじ1、塩少々、パクチー。
- まず、キヌアを水でよく洗い、鍋にキヌアと水（1：2の割合）、塩少々を入れて火にかける。沸騰したら弱火にし、水分が飛んでキヌアの粒から白いヒゲ（胚芽）が出て、フワッと炊き上がるまで約15分煮る。
- フライパンに小さじ2杯の少量の油を熱し、マスタードシードをパチパチと弾けさせ、ウラドダール（黒豆の挽き割り）を薄茶色になるまで炒めてカリカリの食感を出す。
- 生姜、青唐辛子、カレーリーフを加えて南インド特有の爽やかな香りを油に移す。
- みじん切りの玉ねぎと、細かく刻んだニンジン・インゲンを加え、野菜がしんなりするまで炒める。
- ここへ、炊き上がったフワフワのキヌアをドサッと投入。
- キヌアの粒が野菜やスパイス油と完全に混ざり合うように、ヘラで切るようにサックリと炒め合わせる（※炒めすぎると粘り気が出るので注意）。
- 火から下ろしてレモン汁をギュッと搾り、パクチーを散らす。キヌア特有の土臭さを、マスタードとカレーリーフの香りが完全にかき消し、プチプチとした食感が満腹中枢を極限まで刺激する、次世代のアジアン・ダイエット飯。
もっと知る スパイス・代替食材・豆知識など
味の決め手スパイス
日本のスーパーでの代替食材
ブルグル（挽き割り小麦）や玄米（キヌアの代用として）
ペアリング
白湯、ハーブティー、無糖のヨーグルト
豆知識
【ガチ勢向け】「ウプマ」は本来「ラヴァ（セモリナ粉）」で作られるため、炭水化物の塊であり血糖値が急上昇しやすい。そこで、近年インドの都市部のフィットネス愛好家たちが目をつけたのが、低GIでアミノ酸スコアが完璧なスーパーフード「キヌア」。キヌア特有の匂いが苦手な人も多いが、南インドの「テンパリング（油でスパイスの香りを引き出す技法）」を応用することで、スパイスの香りがキヌアを完璧にコーティングし、毎日でも食べられる魔法の減量食へと昇華させた。
食べ方・マナー
【独自の食べ方】そのまま食べるだけでなく、冷ましてから「サラダのトッピング」として生野菜にドサッと乗せ、ドレッシング代わりにスパイスの風味を楽しむ！