説明
インドの王様のごちそう「ビリヤニ」のお米（バスマティライス）を、低糖質・低GIのスーパーフード「キヌア」に完全に置き換えた、現代ダイエッターの夢を叶える一皿。
【キヌア・ビリヤニ（キヌアのスパイシー炊き込みご飯）】を食べられるお店
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※後述の【レシピ】は、掲載店のレシピではなく、一般的な料理レシピです。
レシピ
材料
作り方
- 【2人前・分量】キヌア150g、水（炊飯用）300ml、鶏肉（またはお好みの野菜）100g、玉ねぎの薄切り1/2個分、トマトのみじん切り1/2個分、プレーンヨーグルト大さじ2、ビリヤニマサラ大さじ1（またはガラムマサラとコリアンダーの混合）、ニンニク生姜ペースト小さじ1、ミント・パクチー各1掴み、油（またはギー）大さじ1、塩。
- 最も重要な下準備として、キヌアをザルに入れ、表面の苦味成分（サポニン）を落とすために流水でしっかりとこすり洗いしておく。
- フライパンに油を熱し、薄切りの玉ねぎを濃い茶色になるまでじっくりと炒める（フライドオニオン状にする）。
- ニンニク生姜ペースト、鶏肉（または野菜）、トマトを加え、肉の色が変わるまで炒める。
- ここへ、ヨーグルト、ビリヤニマサラ（または各種スパイス）、塩、そして大量のフレッシュなミントとパクチーをドサッと投入し、ドロドロの濃厚な「カレーペースト（グレイビー）」を作る。
- 洗っておいた生のキヌアをこのペーストの中に直接加え、スパイスとキヌアが完全に絡むように1分ほど炒める。
- 水300mlを注ぎ入れ、沸騰したら蓋をして、極弱火で約15〜20分間、キヌアが水分を完全に吸い込んでフワッとするまで炊き上げる。
- 火を止め、そのまま10分間蒸らす。
- 蓋を開けると、バスマティライス以上にパラパラとした、スパイスの香りが弾ける黄金色のキヌアが姿を現す。ミントの清涼感とスパイスの重厚なコクがキヌアの土臭さを完全に消し去り、米のビリヤニと遜色のない爆発的な旨味を楽しめる最強のダイエット・ライス。
もっと知る スパイス・代替食材・豆知識など
味の決め手スパイス
ビリヤニマサラ（またはガラムマサラ等）、ミント
日本のスーパーでの代替食材
玄米や押し麦（キヌアの代用の低GI穀物として）
ペアリング
キューカンバー・ライタ（キュウリのヨーグルトサラダ）
豆知識
【ガチ勢向け】「ビリヤニ」は通常、ギー（バター）を大量に使い、白米（バスマティライス）を何層にも重ねて炊き上げるため、美味しいが「カロリーと糖質の爆弾」である。そこで、現代の健康志向のインド人たちが生み出したのが、主食をキヌアに置き換えたこの魔改造レシピ。キヌアは米よりも水分を吸いやすいため、スパイスの旨味が粒の奥深くまで浸透し、噛むたびにプチプチとした食感と共にスパイスのジュースが弾け飛ぶ。罪悪感なくビリヤニを腹いっぱい食べたいダイエッターの最終兵器。
食べ方・マナー
【独自の食べ方】炊き上がったキヌア・ビリヤニに、冷たい「無糖のヨーグルト（ライタ）」をドバッとぶっかけ、温冷のコントラストと酸味の味変を楽しみながらかき込む！
アレルゲン
乳製品（ヨーグルト）