説明
オートミールを少量のスパイス油で炒め、野菜と少量の水で蒸し煮にした、血糖値を急上昇させない（低GI）南インド風のヘルシーな朝食炒め。
【オーツ・ウプマ（食物繊維たっぷりオートミール炒め）】を食べられるお店
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※後述の【レシピ】は、掲載店のレシピではなく、一般的な料理レシピです。
レシピ
材料
作り方
- 【2人前・分量】オートミール（ロールドオーツ）100g、玉ねぎのみじん切り1/4個分、ニンジン・インゲンの細かな角切り計50g、青唐辛子1本、マスタードシード小さじ1/2、ウラドダール小さじ1、カレーリーフ5枚、油（またはココナッツオイル）小さじ1、レモン汁小さじ1、塩、水100ml、パクチー。
- まず、フライパンに油を引かずにオートミールを入れ、麦の香ばしい匂いが立つまで2〜3分乾煎りし、一度お皿に取り出しておく（※この工程で麦特有のネチャつきを防ぎ、パラパラの食感にする）。
- 同じフライパンに、ダイエット用に減らした小さじ1杯の油（またはココナッツオイル）を熱し、マスタードシードをパチパチと弾けさせる。
- ウラドダール（黒豆の引き割り）を加えて薄茶色になるまで炒め、カリカリの食感を油に仕込み、青唐辛子とカレーリーフで爽やかな香りを移す。
- みじん切りの玉ねぎと野菜（ニンジン、インゲン）を加え、塩を振って野菜がしんなりするまで炒め合わせる。
- 乾煎りしておいたオートミールをフライパンに戻し、スパイスの絡んだ野菜とサックリと混ぜ合わせる。
- 水（約100ml）を全体に振りかけるように注ぎ、すぐに蓋をして弱火で3分ほど蒸し焼きにする。
- 蓋を開け、オートミールが水分を吸ってふっくらとし、パラパラのチャーハンのような状態になったら火から下ろす。
- レモン汁をギュッと搾り、パクチーを散らして完成。スパイスとハーブの香りがオートミールを完璧な「食事」へと昇華させる、腹持ち抜群のダイエット飯。
もっと知る スパイス・代替食材・豆知識など
味の決め手スパイス
マスタードシード、カレーリーフ、青唐辛子
日本のスーパーでの代替食材
ブルグル（挽き割り小麦）（オートミールの代わりの低GI穀物として）
ペアリング
白湯、無糖のハーブティー、ヨーグルト
豆知識
【ガチ勢向け】「ウプマ」は本来、ラヴァ（セモリナ粉）で作る南インドの定番朝食だが、小麦粉の精製品であるため糖質が高くダイエットには不向き。そこで、現代の健康志向のインド人たちが「オートミール（えん麦）」に完全に置き換えたのがこの魔改造レシピ。牛乳で甘く煮る欧米スタイルとは真逆の、スパイスと塩気で「ガッツリとしたおかず」として食べるアプローチは、オートミールが苦手な人でも毎日食べられる究極のハック。
食べ方・マナー
【独自の食べ方】器に盛ったオーツ・ウプマの上に、脂質ゼロの「トマトとキュウリのカチュンバル（角切りサラダ）」を乗せ、食感のコントラストと酵素を足しながらかき込む！
アレルゲン
なし（オートミールがグルテンフリー認証であれば小麦もなし）