説明
インドのパニール（チーズ）や卵の代わりに、水切りした木綿豆腐を手で崩し、ターメリックとクミン、玉ねぎでスパイシーなそぼろ状に炒め合わせたヴィーガン・プロテイン食。
【トーフ・ブルジ（木綿豆腐の高タンパクそぼろ炒め）】を食べられるお店
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※後述の【レシピ】は、掲載店のレシピではなく、一般的な料理レシピです。
レシピ
材料
作り方
- 【2人前・分量】木綿豆腐1丁（約300g）、玉ねぎのみじん切り1/2個分、トマトのみじん切り1/2個分、青唐辛子のみじん切り1本分、ニンニク生姜ペースト小さじ1、クミンシード小さじ1、ターメリック小さじ1/2、ガラムマサラ小さじ1/2、油小さじ2、塩少々、パクチーたっぷり、レモン汁。
- プロテイン（タンパク質）の塊である木綿豆腐に重しを乗せ、30分ほど置いてしっかりと水切りをする。水が抜けたら、手でポロポロの「そぼろ状（スクランブルエッグ状）」に細かく崩しておく。
- フライパンに極少量の油（小さじ2）を熱し、クミンシードをパチパチと弾けさせ、みじん切りの玉ねぎ、青唐辛子、ニンニク生姜をキツネ色になるまで香ばしく炒める。
- トマトとスパイス（ターメリック、ガラムマサラ、塩）を加え、トマトがドロドロのマサラペーストになるまで炒め合わせる（※ターメリックが豆腐を卵のような黄金色に染め上げる）。
- ここへ、手で崩した木綿豆腐をドサッと投入する。
- 豆腐の水分を完全に飛ばすように、中火で鍋肌に押し付けながらパラパラの「肉そぼろ」のような状態になるまで数分間激しく炒め合わせる。
- 豆腐がスパイスの風味を限界まで吸い込み、香ばしい匂いが立ったら火から下ろす。
- 最後にたっぷりの新鮮なパクチーを混ぜ合わせ、レモン汁を搾って完成。卵やチーズを使わずとも、スパイスの力で強烈なコクと満足感を生み出した、糖質制限中のダイエッターを救う究極のおかず。
もっと知る スパイス・代替食材・豆知識など
味の決め手スパイス
日本のスーパーでの代替食材
パニール（インドチーズ）や卵（ダイエット目的でない本来のブルジの材料として）
ペアリング
全粒粉のロティ、レタスラップ、そのまま食べる
豆知識
【ガチ勢向け】「ブルジ」とはヒンディー語でスクランブル（そぼろ状にする）の意味。本来は卵やパニール（チーズ）で作る高カロリーなおかずだが、これを「木綿豆腐（Tofu）」に置き換えるのが欧米やインド都市部のヴィーガン・フィットネス界隈で大流行している最新ハック。木綿豆腐の水分を極限まで飛ばすことで「肉のような弾力」が生まれ、ターメリックの黄金色が視覚的にも「卵を食べている」という強烈なプラシーボ効果を引き起こす。
食べ方・マナー
【独自の食べ方】ご飯やパンの代わりに、「大きなレタスの葉」にこの熱々のトーフ・ブルジを山盛りに乗せ、低糖質なアジアン・タコスとして大口を開けてかぶりつく！
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