説明
大量のオクラ（ビンディ）を、クミンやコリアンダー、玉ねぎと一緒に、水を一滴も加えずにじっくりと蒸し炒めにした、血糖値スパイクを防ぐ最強の副菜。
【ビンディ・マサラ（オクラのネバネバスパイス炒め）】を食べられるお店
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※後述の【レシピ】は、掲載店のレシピではなく、一般的な料理レシピです。
レシピ
材料
作り方
- 【2人前・分量】オクラ200g（約20本）、玉ねぎの薄切り1/2個分、トマトのみじん切り1/2個分、油大さじ1、クミンシード小さじ1、コリアンダーパウダー小さじ2、ターメリック小さじ1/4、チリパウダー小さじ1/2、ガラムマサラ小さじ1/2、アムチュール（またはレモン汁）小さじ1、塩少々。
- オクラ（ビンディ）は水洗いした後、キッチンペーパーで「水気を完全に拭き取る」（※水気が残っていると炒めた時にドロドロになりすぎるため）。ヘタを切り落とし、1cm幅の輪切りにする。
- フライパンに油を熱し、クミンシードをパチパチと弾けさせたら、薄切りの玉ねぎを透き通るまで中火で炒める。
- 輪切りにしたオクラを一気に投入し、玉ねぎと一緒に油が全体に回るまで数分間炒める。オクラから特有のネバネバ（ムチン等の食物繊維）が出てくる。
- トマトとすべてのスパイス（コリアンダー、ターメリック、チリパウダー、塩）を振りかけ、オクラにスパイスをしっかりと絡め合わせる。
- 水は一滴も足さず、弱火にして蓋をし、オクラ自身の水分で5〜8分ほど「蒸し炒め」にする。
- 蓋を開け、オクラが柔らかくなり、ネバネバが少し落ち着いて香ばしい匂いが立ってきたら、仕上げにガラムマサラと「アムチュール（乾燥マンゴーの酸味）」を振りかける。スパイスの香ばしさとオクラの甘み、ネバネバ食感が絶妙に調和した、白飯の代わりに豆腐や玄米と合わせたい魔法のダイエット炒め。
もっと知る スパイス・代替食材・豆知識など
味の決め手スパイス
日本のスーパーでの代替食材
ナスやズッキーニ（ネバネバ感はないがスパイス炒めの具材として代用）
ペアリング
玄米、全粒粉のロティ、冷奴のトッピングとして
豆知識
【ガチ勢向け】「ビンディ」はヒンディー語でオクラのこと。オクラ特有のネバネバ成分（水溶性食物繊維）は、糖の吸収を緩やかにし、急激な血糖値の上昇（スパイク）を抑える効果があるため、ダイエッターにとって最強のベジタブル。インド料理の技法である「水を一切使わない蒸し炒め（サブジ）」にすることで、ビタミンなどの水溶性の栄養素を逃さず丸ごと摂取できる、アーユルヴェーダ的にも理にかなった一皿。
食べ方・マナー
【独自の食べ方】カレーの付け合わせとしてだけでなく、細かく刻んで「納豆」や「めかぶ」と混ぜ合わせ、ネバネバ・スパイス爆弾として腸内環境を無双状態にする！