説明
高カロリーな羊肉や鶏肉の代わりに「大豆ミート（ソヤチャンク）」を使用し、油（ギー）を極限まで減らして炊き上げた、ダイエッターの夢を叶える高タンパクなビリヤニ。
【ソヤチャンク・ビリヤニ（大豆ミートの低糖質スパイスご飯）】を食べられるお店
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※後述の【レシピ】は、掲載店のレシピではなく、一般的な料理レシピです。
レシピ
材料
作り方
- 【2人前・分量】バスマティライス（または玄米）150g、ソヤチャンク（乾燥大豆ミート・一口大）100g、玉ねぎの薄切り1/2個分、トマトのみじん切り1/2個分、無糖ヨーグルト大さじ3、ビリヤニマサラ大さじ1、ニンニク生姜ペースト小さじ2、ミント・パクチー各1掴み、油（またはギー）大さじ1、塩、水。
- 大豆の臭みを完全に抜く下準備。乾燥したソヤチャンクを熱湯で10分茹で、冷水で洗いながらスポンジ状の大豆を両手で「ギュウゥゥッ」と何度も力強く絞って水を切る。
- ボウルに、無糖ヨーグルト、ビリヤニマサラ、ニンニク生姜ペースト、塩、刻んだミントとパクチーを入れて赤いマリネ液を作り、水気を絞ったソヤチャンクを揉み込んで30分寝かせる（※大豆がスパイス液をスポンジのように吸い込む）。
- フライパンに大さじ1杯の油を熱し、玉ねぎを濃い茶色になるまで炒め、トマトを加えてペースト状にする。
- ここにマリネしたソヤチャンクを液ごと投入し、サッと炒め合わせる。
- あらかじめ硬めに茹でておいたバスマティライス（または玄米）を、炒めたソヤチャンクの上に「地層のように」平らに被せて重ねる。
- 少量の水とミントの葉を散らし、蓋をしっかりと閉じて（密封して）極弱火で15分ほど「ダム（蒸し焼き）」にする。
- 蓋を開け、底のスパイスとご飯を優しく混ぜ合わせる。羊の脂がなくても、ヨーグルトのコクと大豆が吸い込んだ強烈なスパイスの旨味が、本物の肉のビリヤニと遜色のない「ガッツリ感」を脳に錯覚させる魔術的ダイエット飯。
もっと知る スパイス・代替食材・豆知識など
味の決め手スパイス
日本のスーパーでの代替食材
鶏胸肉（大豆ミートの代わりに脂質の少ない肉を使用）
ペアリング
ライタ（無糖のキュウリヨーグルトサラダ）
豆知識
【ガチ勢向け】「ビリヤニはカロリーの暴力」という常識を覆す、インドのフィットネス層が編み出した究極のチート飯。肉の脂身から出る旨味がない分、ソヤチャンク（大豆ミート）を事前にスパイスとヨーグルトで強烈にマリネし、それを米の蒸気で蒸し上げることで、噛むと中から「ジュワッ」とスパイスの肉汁（もどき）が弾け飛ぶように計算されている。良質な炭水化物（バスマティは低GI）と植物性タンパク質の塊であり、筋トレ後のバルクアップ飯として完璧。
食べ方・マナー
【独自の食べ方】炊き上がったビリヤニに「無糖のライタ（ヨーグルトサラダ）」を大量にぶっかけ、酸味と水分を足しながらカレーのようにお茶漬け感覚ですする！
アレルゲン
大豆,乳製品（ヨーグルト使用時）